 |
Diety | |
 SAME DOBRE KALORIEAbsolutny hit dietetyczny, czyli praktyczna i łatwa dieta, którą stosują miliony mieszkańców USA i Europy Zachodniej. Dzięki niej nie tylko schudniesz, ale też wzmocnisz organizm. Dieta dobrych kalorii nie jest kolejną dietą cud. Nie wymaga liczenia kalorii, wyrzeczeń i ograniczeń ilości jedzenia. Nie będziesz głodna i zła. Przeciwnie, poczujesz się fantastycznie! Zasady tej diety opracowano, uwzględniając proces spalania tłuszczu w organizmie. Co zrobić, by go przyspieszyć? Wystarczy jeść głównie produkty dostarczające dobrych kalorii. Twórca tej diety dr Philip Lipetz udowodnił, że wpływają one na funkcjonowanie ośrodka sterującego apetytem. Im więcej dobrych kalorii, tym jesteśmy mniej głodni. Zaletą tej diety jest to, że nie czujesz głodu, przestajesz więc myśleć o jedzeniu. Na dodatek dzięki dobrym kaloriom z dnia na dzień poprawia się twoja kondycja i przybywa ci energii. Dobre kalorie – co to znaczy? To kalorie pochodzące z pożywienia, które ma niski indeks glikemiczny (nie powoduje szybkiego odkładania się tłuszczu). Jemy więc dużo produktów zawierających węglowodany złożone. Są sycące i sprzyjają spalaniu tłuszczów. Zjadasz takie same porcje jak dawniej, a chudniesz. Tracisz od 0,5 do 1 kg tygodniowo. A niektórzy nawet dwa razy więcej. Bądź na to przygotowana Podczas pierwszych dwóch, trzech tygodni u niektórych osób mogą pojawić się niewielkie dolegliwości. Powinnaś być na to przygotowana, bo twój organizm ma prawo trochę się zbuntować. Możesz mieć lekkie zawroty lub okresowe bóle głowy, być może będziesz też senna bardziej niż zwykle. Możliwe też, że apetyt odrobinę ci się zwiększy. Bądź jednak wytrwała i nie rezygnuj z wprowadzonych zmian. POZNAJ ZASADY * Nie odstawiaj wszystkich złych kalorii, staraj się, by proporcja między dobrymi i złymi wynosiła 4:1. Pamiętaj jednak, by jedne i drugie jeść o tej samej porze – najlepiej na obiad. * Na śniadanie jedz tylko dobre kalorie. * Obiad może być bardziej obfity, ale kolacja skromna i wczesna (najpóźniej o godz. 20). * Jeśli czeka cię wyjątkowa kolacja, możesz zjeść więcej, ale wybieraj tylko dobre kalorie. Jeśli np. jesz spaghetti, to bez śmietany i parmezanu. * Nigdy nie rezygnuj z posiłku. Miej zawsze pod ręką kefir albo jabłko. Co jeść? * chleb z mąki razowej lub pełnoziarnistej, np. pumpernikiel, chleb żytni * makaron al dente * brązowy ryż, ryż dziki * płatki owsiane naturalne * mięso z kurczaka i indyka * chudy biały ser * chude mleko * ryby: halibut, tuńczyk, makrela, mintaj, morszczuk * mrożonki * rośliny strączkowe: groch, fasola, soczewica, fasolka szparagowa, soja * świeże owoce Co pić? Między posiłkami popijaj łykami: * wodę niegazowaną * kawę słabą lub bez kofeiny * herbatki ziołowe, np. z dziurawca, mięty, kopru włoskiego lub rumianku (na zmianę) * herbatki owocowe, np. z dzikiej róży, malin, owoców leśnych, aronii, truskawek * zieloną herbatę * świeże soki owocowe * soki warzywne Czego nie jeść? * tłuszczów nasyconych: szynki wieprzowej, karkówki, kiełbasy, parówek wieprzowych i drobiowych, pasztetu, podrobów, śmietany powyżej 12 proc. tłuszczu, zabielaczy do kawy * rozgotowanych warzyw, np. marchewki, buraków * rozgotowanego makaronu * białego ryżu * ryżu błyskawicznego * chrupek ryżowych * bułek i rogali * pieczonych ziemniaków i frytek * bardzo dojrzałych, słodkich owoców * suszonych owoców * bananów * płatków kukurydzianych i popcornu * czerwonego mięsa * chipsów, batoników, czekolady * sałatek z sosem majonezowym * piwa i alkoholu na pusty żołądek * cukru I ETAP: JADŁOSPIS BEZ MIĘSA Przez pierwsze dwa tygodnie diety nie jesz mięsa i wybierasz jak najwięcej produktów zawierających dobre kalorie. Ten jadłospis stosujesz przez 2 tygodnie, ale możesz z niego korzystać dłużej (nawet do 3 tygodni). Ważne, by całkowicie zrezygnować z mięsa, nawet tego najchudszego (też zawiera tłuszcz zwierzęcy!). W tym czasie jesz warzywa, owoce i chudy nabiał. II ETAP: JUŻ JEMY MIĘSO I ZIEMNIAKI! Rozpoczynasz kolejny dwutygodniowy etap. Teraz powoli możesz zacząć włączać do posiłków mięso, np. filet z kurczaka. Po przejściu pierwszego etapu diety powinnaś zapomnieć o uczuciu głodu. Będziesz mieć jedynie zwykłą chęć na jakąś przekąskę. Pora, by włączyć do jadłospisu nie tylko mięso, ale też owoce morza (krewetki) i ziemniaki. III ETAP: UROZMAICAMY MENU Na stałe wprowadzasz w życie wszystkie zasady, których przestrzegałaś w etapie I i II. Z podanych produktów możesz już sama komponować posiłki. Oto pomysły, które warto wykorzystać. INDEKS GLIKEMICZNY ZŁE KALORIE - POWYŻEJ 50 ► pieczone ziemniaki- 95 ► frytki - 95 ► purée ziemniaczane - 90 ► chipsy - 90 ► miód - 85 ► gotowana marchew - 85 ► płatki kukurydziane - 85 ► arbuz - 75 ► bułka pszenna - 70 ► coca-cola - 70 ► popcorn - 70 ► buraczki gotowane - 65 ► biały ryż - 60 ► rozgotowany makaron - 55 ► kuskus - 55 ► ryż błyskawiczny - 55 ► kaszka manna - 55 DOBRE KALORIE - PONIŻEJ 50 ► bakłażan, papryka, brokuł - 10 ► pomidory, cebula - 10 ► sałata, kapusta - 10 ► orzechy włoskie - 15 ► śliwki, grejpfrut, wiśnie - 22 ► soczewica - 22 ► czekolada gorzka - 22 ► biała fasola - 30 ► brzoskwinie, jabłka - 30 ► mleko - 30 ► figi, pomarańcze - 35 ► chudy jogurt - 35 ► surowa marchew - 35 ► chleb pełnoziarnisty - 40 ► sok pomarańczowy - 40 ► spaghetti al dente - 45 ► brązowy ryż - 50 ► dziki ryż - 50 JAK WZIĄŚĆ APETYT W RYZY? Często się zdarza, że bardzo chcemy schudnąć, a nasz apetyt – jak na złość – szaleje! Utrzymanie upragnionej wagi wydaje się wtedy zadaniem ponad siły. W odniesieniu sukcesu pomoże ci przestrzeganie poniższych zasad. Posiłek kontrolowany Gdy lubisz jeść, musisz przede wszystkim skutecznie kontrolować ilość spożywanych pokarmów. Jak to robić? - Kiedy poczujesz ochotę na nadprogramową przekąskę, zastanów się – czy naprawdę jesteś głodna? Jeśli nie masz pewności, zajmij się czymś innym, np. zadzwoń do przyjaciółki. Bardzo możliwe, że po kwadransie absorbujących ploteczek zapomnisz o głodzie. - Wykonaj niewielki wysiłek i przez tydzień notuj, co i ile zjadłaś – od słonego paluszka po obfitą kolację. Wiedz, że żołądek odczuwa tylko bardzo duży nadmiar pokarmu. Zjadając o 20 proc. więcej niż potrzeba dla zabicia głodu, nawet tego nie zauważasz i sięgasz po dokładkę. Prowadząc zapiski, nauczysz się lepiej oceniać wielkość porcji, bo nic nie przejdzie przez twoje usta niezauważone. - Nie zapełniaj lodówki smakołykami. Kupuj tylko to, co będziesz jadła danego dnia. Wiedząc, że w zasięgu twojej ręki jest wszystko, na co masz ochotę, trudniej ci będzie oprzeć się pokusie. I nie rób zakupów, gdy jesteś głodna – kupisz za dużo! Zmysły na wodzy Często się zdarza, że tracimy kontrolę nad apetytem, bo do jedzenia wcale nie skłania nas burczący żołądek, tylko... zmysły. Na szczęście są sposoby, by skutecznie nad tym zapanować. - Uważaj na apetyczne aromaty. Węch "rozgrzewa" żołądek! Zauważ, że kiedy po mieszkaniu roznosi się woń cynamonu z pieczonej właśnie szarlotki czy smażonego boczku, automatycznie nabierasz ochoty na jedzenie. Jak sprawić, by nos nie rządził tobą przy stole? Przygotowując aromatyczne potrawy, uchyl okno lub włącz pochłaniacz nad kuchenką. - Soki owocowe (dostarczają dużo cukru!) pij z wąskich, wysokich szklanek, a nie z niskich i szerokich. Te drugie są zdradliwe – zwykle wypijamy z nich o jedną trzecią napoju więcej! Dzieje się tak dlatego, że nasz wzrok ma naturalną skłonność do wyolbrzymiania rzeczy w pionie. Wydaje nam się, że wysoka szklanka jest bardziej pojemna, pijemy więc z niej mniej. A to oznacza, że spożywamy mniej kalorii. - Jedz na małych talerzykach – optycznie powiększają porcje. Kawałek sernika na niewielkim talerzu wydaje się dużo bardziej okazały, niż gdy kładziesz go na ogromnym. Dlatego łatwiej wtedy poskramiasz apetyt i rezygnujesz z drugiego kawałka. - Szykuj sobie "napuszone" dania – np. warzywa do surówki krój w zapałkę lub ścieraj na tarce z dużymi oczkami. Nawet nieduża porcja będzie wtedy wyglądała okazale. Jeśli trudno ci zrezygnować z deserów, wybieraj te ubite na delikatną piankę. Powietrze wtłoczone np. w mus cytrynowy sprawi, że już po niewielkiej porcji w żołądku pojawi się uczucie przepełnienia. - Pozbądź się z domu wszystkich kalorycznych pyszności, które kuszą wzrok efektownymi opakowaniami. Ich atrakcyjny wygląd (np. zdjęcie truskawek w megarozmiarze na opa-kowaniu budyniu) sprawia, że nie potrafisz się im oprzeć lub zjadasz większą porcję. Pamiętaj, jesz również oczami! Zwodnicze nawyki Niektóre nasze codzienne zwyczaje sprzyjają szczupłej sylwetce, a inne – wręcz przeciwnie. Sprawdź, czego powinnaś się trzymać, by zbytnio nie folgować swojemu łakomstwu. - Kiedy jesz, skupiaj się tylko na jedzeniu. Nie oglądaj wtedy telewizji, wyłącz radio, odłóż gazetę. Inaczej spędzisz nad talerzem więcej czasu niż potrzeba i pochłoniesz więcej kalorii. Tylko przy słuchaniu wiadomości nadwyżka wynosi aż jedną trzecią! - Jedz zawsze przy uprzątniętym stole. Nie obstawiaj się bez potrzeby różnorodnymi potrawami. Uczeni dowiedli, że najszybciej odczuwamy sytość, kiedy posiłek zawiera tylko jeden produkt. Po trzecim lub czwartym kęsie nasz apetyt się zmniejsza. Jeśli natomiast na stole znajduje się dużo jedzenia, rozbudzamy zmysł smaku i tracimy umiar. - Przeglądając kartę dań w restauracji, trzymaj w ryzach wyobraźnię. Atrakcyjnie brzmiące nazwy potraw (np. "Soczysty filet rybny w aksamitnym sosie") powodują, że zamawiamy dużo więcej, niż jest to nam potrzebne dla nasycenia się. Pamiętaj więc: "Soczysty filet rybny" to tylko smażona ryba! Nie nabijaj sobie dodatkowych kalorii! - Staraj się nie jadać zbyt często w dużym towarzystwie. Cudzy apetyt zaostrza nasz własny! W obecności jednej osoby zjadamy 35. proc. więcej, w czteroosobowej grupie – 76 proc., a w ośmioosobowej – prawie dwa razy tyle niż wtedy, kiedy przy stole siedzimy sami. Z psychologią za pan brat Za wzrost wagi odpowiadają często nasze reakcje psychiczne, choćby takie jak lęk czy rozdrażnienie, ale wskazówki psychologów pomagają wygrać batalię o linię! - Walcz ze stresem. Wiadomo, człowiek spięty czy podenerwowany sięga po jedzenie niemal odruchowo. I co gorsza, zwykle są to łakocie. Co zatem robić? Spróbuj znaleźć inne sposoby na uciszenie swoich niepokojów. Na przykład zamiast jeść, zatańcz albo poskacz na skakance. Zmęczenie fizyczne świetnie pomaga na wszelkie problemy duszy! - Znajdź właściwą motywację do zrzucenia nadwagi. Na przykład: "Będę w dobrej kondycji i zacznę chodzić po górach bez zadyszki". Albo: "Nareszcie kupię sobie wystrzałowe obcisłe dżinsy". Dobrze zmotywowana, łatwiej zapanujesz nad apetytem. Nawet nielegalna wizyta w cukierni po nerwowym dniu w biurze nie odwiedzie cię od osiągnięcia celu. - Często stosuj wizualizacje. Wyobrażaj sobie, że jesteś np. na plaży ubrana w skąpy kostium kąpielowy i z przyjemnością przyglądasz się swojemu ciału. Albo że bez problemu mieścisz się w ulubioną spódnicę. Wyobrażając sobie, że jesteś u celu, łatwiej znajdziesz siły na odpieranie jedzeniowych pokus. Pozytywne wyobrażenia czynią cuda! Znów poczuj smak jedzenia! Pomoże ci w tym ćwiczenie z rodzynkiem, który zjesz bardzo, bardzo wolno. Powtarzaj je najlepiej co kilka dni – w ten sposób będziesz się delektować każdym kęsem i odzyskasz kontrolę nad posiłkami. - Najpierw przyjrzyj się rodzynkowi, myśląc o tym, jak wyglądał jako winogrono. - Weź go w palce i poczuj jego strukturę, wypukłości, chropowatość, lepkość... - Powąchaj rodzynek, wyobrażając sobie słoneczne pole z krzewami winorośli, na których dojrzewał. - Potrzyj nim delikatnie usta, aż ślinka ci napłynie na myśl o jego cudownym smaku. - Zapytaj siebie, czy rzeczywiście czujesz w tym momencie prawdziwy głód. - Połóż rodzynek na języku, ale jeszcze nie ssij go, nie smakuj ani nie żuj. - Poruszaj nim chwilę w ustach, po czym bardzo powoli zacznij żuć – tak by jego smak pozostawał w twoich ustach możliwie długo. BŁONNIK!!! Syci, ale nie tuczy. Przyspiesza metabolizm i reguluje trawienie. Dba też o serce. Uwaga! Codzienna porcja błonnika to najlepszy sposób na superlinię. Znajduje się wyłącznie w roślinach. Buduje ściany komórkowe warzyw, owoców, zbóż i orzechów. Nasz organizm nie potrafi go strawić ani przyswoić, ale to nie wada, lecz zaleta błonnika. Gdy "wędruje" przez cały przewód pokarmowy, działa jak szczotka, do której przyczepiają się toksyny, metale ciężkie (np. ołów i rtęć) oraz produkty przemiany materii, np. amoniak. W ten sposób oczyszcza organizm. Zalet w bród Dziennie potrzebujesz 30–40 g błonnika. Taka porcja ułatwia trawienie, może też zapobiegać wielu schorzeniom. - Chroni serce, bo obniża poziom cholesterolu we krwi i utrudnia przyswajanie tłuszczów z posiłku, dzięki temu zmniejsza ryzyko miażdżycy. - Zapobiega nowotworom, np. jelita grubego i piersi. Utrudnia kontakt substancji rakotwórczych ze ściankami przewodu pokarmowego i zmniejsza ich przyswajanie. - Reguluje poziom cukru, dzięki temu do krwi dostają się mniejsze porcje glukozy, co zapobiega cukrzycy. Gdzie go szukać? - kromka chleba chrupkiego - 0,5 g - kromka chleba graham - 2,5 g - 3 łyżki pęczaku (po ugotowaniu) - 2,9 g - łyżka otrąb pszennych - 2,1 g - 2 Łyżki musli - 1,6 g - średnia marchewka - 3,5 g - 10 brukselek - 5,4 g - szklanka kapusty - 3,8 g - 1 średnie jabłko - 2,8 g - 1 Duża pomarańcza - 3,4 g - 1 średnia gruszka - 2,1 g - 1 Suszona śliwka - 2,2 g - pół szklanki rodzynek - 8,4 g - garść orzechów - 8 g Odchudzanie bez diety Błonnik zadba także o twoją linię. Wypełnia żołądek, a pęczniejąc w jelitach, sprawia, że dłużej jesteśmy syte. Jeśli chcesz schudnąć, jedz minimum 40 g błonnika dziennie. Jak to zrobić? Wystarczy na śniadanie zjeść domowe musli, w ciągu dnia 2–3 jabłka, a wieczorem surówkę piękności. SURÓWKA PIĘKNOŚCI Na drobnej tarce zetrzyj 1 marchewkę, 1 średni seler, 1 jabłko. Banan pokrój w kostkę i skrop sokiem z cytryny. Dodaj do warzyw i wymieszaj. Sałatkę dopraw 4 łyżkami jogurtu i łyżką miodu. DOMOWE MUSLI Wymieszaj po 1 szklance płatków owsianych, żytnich i orkiszowych. Dodaj pestki słonecznika, orzechy i rodzynki. Jedz z jogurtem. | |
| |
|
|
   |